Seguramente has leído sobre la ansiedad, pero en este artículo profundizaremos en ella y hablaremos sobre los tipos de ansiedad, como puedes detectarla, síntomas poco habituales de ella, como afecta al sistema entérico y por supuesto daremos pautas y métodos para controlarla.
Tipos de ansiedad
La ansiedad dependiendo de su duración e intensidad puede ser buena o mala, es decir adaptativa, regulada o funcional y desadaptativa, desregulada o disfuncional y cuando tenemos miedo se llama ansiedad anticipatoria.
Adaptativa, regulada o funcional
Es la buena y te ayuda de la siguiente manera:
- Te da valentía para enfrentarte a situaciones nuevas o de incertidumbre.
- Te mantiene en alerta ante las amenazas.
- Te hace analizar los riesgos y tomar las precauciones necesarias.
Desadaptativa, desregulada o disfuncional
Es la mala y así te dificulta:
- Te sientes nervioso sin razón aparente
- Pensamientos negativos que te hace ponerte en los peores escenarios
- Disminuye tu rendimiento.
Cuando esta desregulada a parte de los típicos síntomas como los dolores de cabeza, mareo, temblores etc. podemos encontrar otros menos frecuentes como:
- Sabor metálico o amargo en la boca, esto puede ser por la liberación de sustancias químicas que el organismo libera en respuesta a una amenaza.
- Problemas estomacales como colon irritable, ardor, distensión, etc. (En el siguiente apartado veremos porque ocurre esto).
- Olvidos frecuentes, la información no se codifica bien porque tenemos la atención dispersa.
- Pesadillas recurrentes, ocurren porque estamos en una situación de alerta permanente.
- Afecciones en la piel, el aumento de cortisol puede derivar en dermatitis, alopecia areata, psioriasis, urticaria etc.
- Bostezos repetitivos, El cortisol aumenta la temperatura corporal y los bostezos es la reacción natural del cuerpo para bajarla.
- Extremidades frías, al acumularse la sangre en el torso, las extremidades se quedan frías.
- Comportamientos impulsivos
- Cambios en los hábitos alimenticios
- Escalofríos, es otro mecanismo del cuerpo para liberar tensión acumulada.
¿Por qué la ansiedad afecta tanto al sistema digestivo?
El tracto gastrointestinal es muy sensible a las emociones ya que la conexión entre el cerebro y el aparato digestivo es muy intensa y este cuenta con su propio sistema nervioso llamado sistema nervioso entérico.
Las terminaciones nerviosas del estomago están estrictamente asociadas con las hormonas del estrés (cortisol) y cuando hay una situación de amenaza estas son liberadas por el cerebro y le indican al estomago que disminuya su velocidad para que los músculos y pulmones puedan bombear más sangre y esto produce los síntomas comentados anteriormente, cuando esto nos ocurra podemos practicar la respiración diafragmática que nos ayudara a regulara el sistema nervioso a la vez que el gastrointestinal.
¿Qué debemos hacer cuando creamos que tenemos ansiedad?
Lo primero que debemos hacer es reconocer como y cuando surge, como se manifiesta física y mentalmente, que la causa y que sensaciones tienes; después observa los pensamientos que tienes y si son negativos no nos preocuparemos antes de tiempo.
Una vez que tengamos lo anterior claro podemos hacer lo siguiente:
- Fortalecer vínculos con amigos y familiares, las relaciones sociales son una vía de escape.
- Escribir, cantar, pintar.
- Hablar con los demás de lo que nos ocurre para desahogarnos
- Asumir los problemas y enfrentarte a ellos.
- Identifica nuestras fortalezas y aplicarlas.
Métodos para controlar un ataque de ansiedad
Estos métodos nos sirven para anclar nuestra mente al presente y desviar la atención de nuestro cerebro.
1. Método 3-3-3
Consiste en nombrar 3 cosas que veas a tu alrededor, nombrar 3 sonidos que escuches y después mueve 3 partes de tu cuerpo.
2. Pauta STOP
- Suelta todo lo que estés haciendo, cierra los ojos y enfócate en tu respiración.
- Toma 3 respiraciones profundas y toca tu cuerpo o superficies.
- Observa las emociones que tienes, reconócelas y los pensamientos negativos que llegan a tu mente sustitúyelos por otros positivos.
- Piensa en soluciones alternativas y positivas sobre la situación que estas pasando y escríbelas.
3. Ejercicio para calmar la ansiedad y la fatiga muscular que esta produce:
Ya sabemos que la ansiedad afecta a la energía y nos produce agotamiento muscular cuando es es mantenida en el tiempo, porque tenemos los músculos en tensión y después nos queda esa sensación de decir me siento como si me hubiera pasado un camión por encima.
Para relajar los músculos tensionados haremos el siguiente ejercicio, se llama relajación muscular progresiva; ¿por qué se llama así? Porque se basa en el reconocimiento de los músculos que tenemos tenso y progresivamente relajarlos.
Como se realiza:
- Nos sentaremos en una postura cómoda, sin cruzar las piernas, con la espalda recta, hombros y cervicales relajados, imaginaremos que tenemos un hilo encima de la cabeza y que tira de nosotros hacia arriba.
- Fase de tensión-relajación: Tensionaremos y relajaremos distintos músculos manteniendo unos segundos cada movimiento de tensión. Comenzaremos con el rostro, frunciendo el ceño y soltando, apretando los ojos y soltando, con los labios haremos lo mismo, después bajaremos la cabeza hasta el pecho, lo haremos hasta que notemos la tensión en el cuello, después de unos segundos en esa posición volveremos a la posición original, a continuación, inclinaremos la cabeza hacia adelante llevando los codos hacia atrás apretando los puños, después de volver a la postura original haremos lo mismo con las piernas.
- Analizaremos mentalmente cada grupo muscular para comprobar si se ha relajado, no te preocupes porque no consigas la sensación de relajación y calma a la primera porque se suele conseguir con la práctica.
