El insomnio es la dificultad para poder iniciar o mantener el sueño. De hecho, el insomnio suele ser la queja más relacionada con los problemas del sueño. Las causas, los síntomas y la gravedad de éste pueden variar de persona a persona, pudiendo incluir los siguientes puntos:
- Dificultad para mantener el sueño toda la noche seguida
- Dificultad para poder conciliar el sueño
- Despertarse demasiado temprano en la mañana
Los dos primeros se conocen como insomnio inicial y el último es el insomnio terminal.
Se estima que hasta un 30-35 % de los adultos sufren insomnio alguna vez en su vida. Es necesario diferenciar el insomnio del pasar una mala noche, algo que nos ha pasado a todos en alguna ocasión. No obstante, si la persona sospecha que sufre insomnio, lo recomendable es que acuda a su médico para que le pueda indicar el tratamiento adecuado.
La falta de sueño implica que nuestro descanso se ve mermado y por tanto nuestra calidad de vida no es la deseada.
Tipos de insomnio
1. Insomnio a corto plazo
Este tipo de insomnio se caracteriza por ser breve, pues se estima que tiene una duración aproximada de hasta 3 meses. Se suele producir en un 15 a 20 % de las personas.
2. Insomnio crónico o a largo plazo
Esta clase de insomnio se suele producir por lo menos unas tres veces por semana y tiene una duración de tres meses o más. Alrededor del 10 % de las personas sufren este tipo de insomnio. A
Causas del insomnio
1. Causas médicas de insomnio
Existen muchas afecciones médicas (algunas leves y otras más graves) que pueden provocar insomnio. En algunos casos, una enfermedad médica en sí misma causa insomnio, mientras que en otros casos, los síntomas de la enfermedad causan molestias que pueden dificultar que una persona duerma.
Ejemplos de afecciones médicas que pueden causar insomnio son:
- Alergias nasales / sinusales
- Problemas gastrointestinales como el reflujo.
- Problemas endocrinos como el hipertiroidismo.
- Artritis
- Asma
- Trastornos neurológicos como la enfermedad de Párkinson.
- Dolor crónico
- Lumbalgia
Los medicamentos como los que se toman para el resfriado común y las alergias nasales, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de la tiroides, los anticonceptivos, el asma y la depresión también pueden causar insomnio.
Además, el insomnio puede ser un síntoma de trastornos del sueño subyacentes. Por ejemplo, el síndrome de piernas inquietas, que es un trastorno neurológico en el que una persona tiene una sensación incómoda de necesitar mover las piernas constantemente. Se estima que el 10 por ciento de la población tiene síndrome de piernas inquietas.
La apnea del sueño es otro trastorno del sueño relacionado con el insomnio. Con la apnea del sueño, las vías respiratorias se obstruyen parcial o completamente durante el sueño, lo que provoca pausas en la respiración y una disminución en los niveles de oxígeno. Esto hace que una persona se despierte breve pero repetidamente durante la noche.
2. Hábitos inadecuados e higiene defectuosa del sueño
Las causas del insomnio pueden ser múltiples, como hábitos de sueño poco saludables, sustancias específicas o ciertos factores biológicos.
Si no tenemos un horario regular tanto para acostarnos como para levantarnos, los cambios de hábitos alterarán el ciclo normal de sueño-vigilia, dando lugar a un estado de somnolencia y cansancio diurnos habituales, mayor propensión a dolores de cabeza, falta de concentración y memoria, irritabilidad, etc.
También el abuso de sustancias excitantes como el café, el té o los refrescos de cola, contribuyen a la aparición del insomnio. Sin olvidar el alcohol, que puede facilitar el inicio del sueño, pero posteriormente se produce una fragmentación del mismo.
3. Insomnio de carácter psicológico
El insomnio psicológico es uno de los tipos de insomnio más comunes y más difíciles de tratar.
Un paciente con insomnio psicológico suele presentar pensamientos ansiosos justo cuando se va a dormir. Muchas veces las preocupaciones del día le asaltan justo en ese momento, además tomando un cariz mucho más intrusivo y catastrófico de lo que serían estando despierto. Por si esto fuera poco, se concentra constantemente en su sueño y le preocupa no conseguir dormirse y sentirse cansado al día siguiente. Su preocupación comienza cuando se prepara para acostarse. Y su ansiedad por no poder dormir lo suficiente es lo que le acaba impidiendo, precisamente, llegar a dormirse.
Este es un tipo de “insomnio aprendido”. El paciente, en algún momento, experimentó insomnio y luego se preocupó por su sueño, cayendo en una espiral de la que es incapaz de salir. A menudo se dan cuenta de que su preocupación les impide dormir, pero parece que no pueden dejar de pensar en ello. La ansiedad que sienten acerca de su sueño antes de acostarse aumenta en intensidad cuando están acostados, manteniéndolos despiertos en la cama.
Los pacientes con sospecha de insomnio psicológico pueden sentir que duermen mejor fuera de casa. También es habitual que describan que duermen con un tipo de “sueño ligero”, y que escuchan todo lo que sucede a su alrededor.
El insomnio psicológico afecta más a las mujeres que a los hombres y es poco frecuente en los niños.
Remedios naturales para combatir el insomnio
- Infusiones: La Valeriana es un relajante natural, esta se convierte en una gran opción para personas que padecen insomnio, se debe tomar un vaso aproximadamente de unos 300 mililitros con 3 a 6 gotas de valeriana, no es necesario que se caliente, pero dependerá del gusto de la persona, eso sí, se recomienda toma una media hora antes de irse a dormir.
- La lechuga: Suena extraño e incluso curioso, pero parece ser que la lechuga tiene propiedades con carácter sedante. Se recomienda tomar una ensalada de lechuga en la cena y antes de ir a dormir, también puedes prepararte una infusión de lechuga. Para ello se hierve agua con hojas de lechuga aproximadamente durante unos 10 minutos, luego se cuela y se deja enfriar. Comentar que su sabor no es precisamente agradable, pero si sabor no consigue cautivarte, puedes añadir un poco de miel a la infusión.
- Un buen baño para relajarse: Después de un largo y duro día un buen baño te ira de maravilla, prueba a hacerlo unas dos horas antes de ir a dormir, no lo hagas muy cerca de la hora de ir a la cama, porque podrías producir el efecto contrario al deseado.
- Manzanilla: Antes hemos nombrado la valeriana, pero piensa que otras hierbas y además combinadas pueden ayudarte. Por ejemplo, la manzanilla tiene propiedades calmantes, además ayudan a aliviar la ansiedad y el estrés.
Otros consejos
Como habrás podido comprobar, estos remedios son muy naturales, pero también debes tener unos buenos hábitos, así pues ponte manos a la obra y ten cuentas algunos de estos puntos para tener un buen y merecido descanso:
- Evita cenas copiosas, cena algo ligero, tu estomago te lo agradecerá.
- Olvida la televisión, intenta no ver la televisión justo antes de ir a la cama. Es preferible relajarte en el último momento leyendo un buen libro.
- Establece ciclos regulares. Si te levantas y acuestas a una hora, que sea siempre la misma, aunque no estés trabajando o estudiando, es conveniente mantener una regularidad.
- Escucha música relajante. La música tiene un poder impresionante, imagínate trasladado al mundo de la relajación.
- Y por supuesto un buen equipo de descanso, ya que no siempre somos conscientes de la importancia donde dormimos, si dormir es vital lo es tanto psicológicamente como físicamente, la columna vertebral debe mantener su curvatura fisiológica.
- Schuman C, Attarian H. (2010) «Insomnio psicofisiológico». Manual clínico del insomnio. Segunda ed. Totowa, NJ: Humana, 2010. 155-65
David Álvarez. Terapeuta
