Hemos elaborado este post eminentemente práctico con cuatro técnicas de respiración imprescindibles y muy eficaces que puedes utilizar para relajarte y para ayudarte a centrarte en el momento presente con mayor eficacia, no te las pierdas.
La Respiración Completa
Este es uno de los ejercicios de respiración más común. Siéntese cómodamente en posición de piernas cruzadas en el suelo o recostándose sobre su espalda.
Coloque una almohada debajo de las nalgas si necesita más apoyo cuando se sienta en el suelo. Las manos pueden estar relajadas a los lados o usted puede colocar una mano sobre el abdomen y la otra en la caja torácica para comprobar que usted está respirando correctamente.
El ejercicio de respiración completa, calma la mente, combate las tensiones y el estrés. Mejora la función digestiva.
Inhale lentamente por la nariz, sienta el abdomen expandirse primero, y luego la caja torácica, y finalmente, sienta el aire llenando la parte superior del pecho. Su diafragma automáticamente se contraerá mientras que las costillas se mueven hacia fuera y el pecho se expande.
Exhale lentamente, vaciando los pulmones de arriba a abajo. Los hombros y la cabeza deben permanecer esencialmente en la misma posición siempre; no levante los hombros al inhalar o te encorves hacia adelante en la exhalación.
Su inhalación y exhalación debe ser aproximadamente por el mismo tiempo. No corte la respiración, ya sea en la parte superior o la parte inferior de la respiración, sino que la transición del aire debe ser continua.
La inhalación se realiza desde abajo hacia arriba y la exhalación desde la parte superior hacia abajo. Repita el ejercicio cinco veces.
Beneficios de la respiración completa
Esta es la técnica que probablemente utilice con más frecuencia para combatir las tensiones y el estrés en su vida. Se puede utilizar en cualquier lugar, y en cualquier momento para calmar la mente. Ayuda a tranquilizar las respuestas físicas a la tensión – respiración y latidos del corazón rápidos y músculos tensos. Mejora el rendimiento de su aparato digestivo. Utilice esta técnica para centrarse.
Respiración de Caja Torácica
Para este ejercicio de respiración, siéntese cómodamente, en posición de piernas cruzadas en el suelo o recostándose sobre su espalda. Coloque una almohada debajo de las nalgas si necesita más apoyo cuando se sienta en el suelo. Las manos pueden estar relajadas a los lados o puede colocar las manos a los lados de las costillas para sentir cómo se expanden y contraen. Suavemente contraer el abdomen.
Inhale lentamente por la nariz hasta la caja torácica. No saque el aliento de sus pulmones, sino que debes mantenerlo centrado entre las costillas. Siente las costillas expandirse hacia afuera y el pecho abrirse cuando se inhala. Al exhalar, siente las costillas contraerse hacia dentro. Repita el ejercicio cinco veces.
Beneficios de la respiración de caja torácica
Relaja el cuerpo y la mente armonizándolo, fortalece los pulmones, amplía la capacidad pulmonar y previene enfermedades respiratorias.
Respiración Fosa Nasal Alterna
Si usted tiene un tiempo libre, este es un sencillo ejercicio de respiración yoga que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Se alegrará de hacerlo. Es simplemente dinámico!
Se denomina, respiración fosa nasal alterna debido a que cuando se hace la respiración se alterna entre las dos fosas nasales.
La respiración fosa nasal alterna, calma la mente agitada, mejora el sueño, limpia los pulmones.
La lógica detrás de este ejercicio de respiración, a través de un sólo orificio nasal a la vez, se basa en que nuestra respiración normal también se alterna en varias ocasiones durante el día. En una persona sana la respiración se alternará entre las ventanas de la nariz aproximadamente cada dos horas.
Dado que la mayoría de nosotros no tenemos una salud óptima, este período de tiempo varía considerablemente entre las personas y reduce aún más nuestra vitalidad.
Según los yoguis, cuando la respiración se prolonga en una fosa nasal durante más de dos horas, como lo hace con la mayoría de nosotros, tendrá un efecto adverso sobre la salud.
Si la fosa nasal derecha está involucrada, el resultado es que padezca trastornos mentales y nerviosos. Si la fosa nasal izquierda está implicada, el resultado es la fatiga crónica y la función cerebral reducida. Cuanto mayor sea el flujo de aire en una sola fosa nasal, más grave será la enfermedad.
Por ejemplo, los yoguis han sabido por mucho tiempo que la inhalación prolongada a través de la fosa nasal izquierda solamente (en un período de años) va a producir asma. También saben, que esta enfermedad llamada incurable puede ser fácilmente eliminada por enseñar al paciente a respirar por la fosa nasal derecha hasta que el asma se cura, y luego para evitar que se repita practicar la técnica de respiración fosa nasal alterna.
Técnica de Respiración Fosa Nasal Alterna
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa nasal izquierda, contando 4 segundos.
- Tapar inmediatamente la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y al mismo tiempo quitar el dedo pulgar de la fosa nasal derecha y exhale a través de dicho orificio contando 8 segundos. Esto completa una vuelta y media.
- Inhale por la fosa nasal derecha, con el recuento de 4 segundos. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhala por la fosa nasal izquierda a la cuenta de 8 segundos. Esto completa una ronda.
Comience por hacer tres rondas, añadiendo una más por semana hasta que usted esté haciendo siete rondas.
Beneficios de La Respiración Fosa Nasal Alterna
- Revitaliza el cuerpo: Unas pocas rondas de respiración nasal, le da a su cuerpo la dosis necesaria de energía extra.
- Mejora la función cerebral aportando la misma cantidad de oxígeno a ambos lados del cerebro, para acceder a todo el cerebro. El lado derecho creativo y el izquierdo lógico. Esto crea una persona más equilibrada, ya que ambas mitades del cerebro están funcionando con propiedad.
- Calma la mente agitada. Fomenta un estado emocional más tranquilo.
- Mejora el sueño.
- Nos prepara para la meditación.
- Limpia los pulmones.
Precauciones
La Respiración Fosa Nasal Alterna no debe ser practicada si usted tiene un resfriado o si los conductos nasales se encuentran bloqueados de alguna manera. Una respiración forzada a través de la nariz puede ocasionar complicaciones. Si utiliza los orificios nasales para el control de la respiración deben estar despejadas. Si no es así, se debe practicar la respiración de garganta. No contenga la respiración si tiene la presión arterial alta.
Respiración Ujjayi
La respiración Ujjayi es el aliento de la victoria. En este tipo de Pranayama, los pulmones se expanden totalmente y el pecho se hincha en ademán de gesto victorioso.
El sonido de Ujjayi pranayama tiene dos propósitos: Uno, estimula la nadis o canales de energía, en los senos nasales y la parte posterior de la garganta, lo que promueve la claridad mental y la concentración. Y dos, proporciona un sonido rosante, por lo que la mente puede llegar a estar más calmada. Cuando el sonido oscila, también la mente es oscilante, y el practicante puede escuchar esto.
Para este ejercicio de respiración, siéntate con las piernas cruzadas en el suelo o de rodillas. Mantenga el tronco recto y no se incline hacia adelante. Coloque una almohada debajo de las nalgas o las rodillas si necesita más ayuda. Inhale lentamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada, y contrayendo la parte posterior de la garganta para ralentizar la respiración.
Mantenga la posición durante unos segundos. Exhale, de nuevo cerrando parcialmente o contrayendo la parte posterior de la garganta para reducir la velocidad de la respiración. Repita el ejercicio cinco veces. A medida que vaya mejorando en esto, trate de exhalar por más tiempo de lo que inhala.
Consejos
Durante la inhalación, imagínese que está respirando a través de un agujero en la garganta, creando así el sonido de un silbido suave de pranayama. La inhalación debe frotar contra la parte posterior de la cavidad nasal y la garganta.
Durante la exhalación, imagínese que están diciendo “ha” sin la “a”, para sentir el aliento rozando los senos frontales, cuando sale del cuerpo. Tanto la inhalación y la exhalación debe ser hecho con la boca cerrada, a través de las ventanas de la nariz solamente.
Beneficios de la respiración Ujjayi
Aumenta la capacidad pulmonar, se abre el pecho, relaja el sistema nervioso, aumenta el oxígeno en la sangre, reduce la flema y fortalece el sistema inmunológico.
¿Qué es el diafragma y qué papel tiene en la respiración?
El diafragma es un músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y que en reposo tiene forma abovedada. Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y pasa a tener una forma más plana. Esto permite que la cavidad torácica aumente de volumen y entre el aire en los pulmones. Cuando el diafragma se relaja, presiona los pulmones y el aire es expulsado al exterior.
Respirar bien es una fuente de salud, es una garantía de fortalecer la vitalidad de nuestro cuerpo y nuestra mente, favoreciendo la circulación. Es la llave y la puerta para la relajación efectiva.
Las informaciones precedentes son con fines educativo e informativo. Si usted tiene algún problema de salud que le impida respirar normalmente, consulte antes con
