¿Qué es esta opresión que siento en el pecho? ¡No puedo respirar! Me mareo. Ya no puedo más. ¿Y si me pasa algo? ¿Y si…? ¡¡STOP!! Es momento de pasar a la acción. En nuestro día a día, las relaciones familiares, de trabajo y sociales pueden ser fuentes de ansiedad.
Identificar las distintas situaciones que en nuestra vida diaria generan ansiedad y entender el papel que juega la aparición de este sentimiento, son los primeros pasos para abordarlo. La ansiedad, como la alegría o la tristeza, es una de las emociones que experimental el ser humano. Este sentimiento suele ser útil para anticipar las posibles consecuencias de nuestros actos o de algún suceso cercano y así adaptarnos al entorno y las circunstancias que nos rodean. Esto es, nos permite adaptarnos al medio en que vivimos. En los casos en los que nuestra ansiedad es muy elevada o duradera comienza a perder su función adaptativa y puede transformarse en un impedimento para el desarrollo de nuestras actividades. Puede generalizarse y extenderse a situaciones en las que la anticipación pierde su sentido y con ello hace que reaccionemos de forma desproporcionada a la situación.
A lo largo de las siguientes líneas se desarrollan una serie de estrategias que han demostrado eficacia en el control de la ansiedad. El propósito de su puesta en marcha es mejorar el conocimiento propio, la regulación personal y de las emociones, la mejora de las relaciones con los demás, la solución de dilemas y la optimización de tus aptitudes al servicio de una vida plena: nuestra propia vida, de la que somos protagonistas principales. Espero que estas líneas puedan acompañarte en este camino.
3 técnicas para controlar la ansiedad
Como toda emoción, la ansiedad se manifiesta a través de tres componentes o sistemas de respuesta principales;
- Cognitivo: Qué pensamos ante una situación (preocupación).
- Fisiológico: Qué sentimos o cómo reacciona nuestro organismo (cambios en la respiración, palpitaciones, sudoración, elevación de la tasa cardíaca*).
- Motor: Cómo actuamos ante dicha situación o estímulo/objeto percibido como amenazante (inquietud, evitación, irritabilidad…)
En aquellos momentos en los que aparece la ansiedad es importante detenerse. En primer lugar hemos de parar y marcar un punto de inflexión. Esto lo podemos lograr poniendo en marcha las siguientes estrategias:
1. Parar
En el momento en el que comenzamos a pensar que «no puedo», «esto es muy difícil», «no soy capaz», es importante decirnos a nosotros mimos ¡BASTA o STOP!. Alejarse o tomar distancia de la situación nos ayudará a objetivar los sucesos a nuestro alrededor y a implantar algunas estrategias breves de relajación como la respiración pausada y controlada.
2. Pensar
Definir de modo objetivo lo que nos ocurre valorando de forma realista nuestras capacidades es el primer paso que nos ayudara a objetivar y normalizar la situación. Darnos cuenta de que “estas cosas pasan” nos ayudara a poner en marcha las estrategias adecuadas para afrontarla. Es importante en este punto incrementar los pensamientos positivos del tipo “yo puedo” “soy capaz” sustituyéndolos por los negativos “no quiero” “no puedo” a través del establecimiento de un diálogo interno en el que nos tranquilicemos a nosotros mismos y resaltemos nuestras cualidades (“eres una persona capaz y en situaciones como esta, ya has salido bien parado en otras ocasiones”).
3. Actuar
Una vez que hemos objetivado la situación, analizaremos posibles opciones de respuesta ante ella, junto con sus ventajas e inconvenientes. A continuación trataremos de elegir aquella respuesta que nos proporcione una mayor tranquilidad en cuanto a la elaboración de un plan a seguir, realista y a la medida de nuestras posibilidades que nos ayude a salir airosos de la situación que causa ansiedad. Este plan lo pondremos en marcha haciendo uso/acompañado de estrategias de comunicación efectiva como la asertividad o la realización de quejas o de elogios en primera persona.
Manejar la ansiedad
Por supuesto existen diferencias respecto en cuanto a cómo cada persona experimenta la ansiedad. Hay personas que lo hacen de forma más racional, otras personas, actúan más que piensan o las terceras sienten molestias físicas que achacan a causas médicas cuando en realidad, se trata de ansiedad. En función del componente de la ansiedad que predomine en cada caso (cognitivo, fisiológico o motor) unas estrategias nos resultaran de mayor utilidad que otras. Distintos tipos de estrategias y tratamientos, tanto farmacológicos como psicosociales, han demostrado su eficacia en el abordaje de los síntomas de ansiedad. Dentro de ellos, los más eficaces son aquellos que se adecuan de un modo personalizado a la persona que sufre los síntomas y a su predominancia. Por ello es importante que te informes y en caso necesario puedas recurrir a la ayuda de un profesional. Manejar la ansiedad es posible.
Vídeo con consejos para manejar la ansiedad en casa:
