No te preocupes por el mañana, porque el mañana traerá sus propias preocupaciones. A cada día le bastan sus quebraderos de cabeza. San Mateo
Qué es el insomnio
El insomnio es un desorden tremendamente común. Casi todos lo padecemos por lo menos de vez en cuando. Muchas cosas pueden causar una noche desvelada. De hecho, se ha demostrado que una de cada cinco personas padece insomnio en todo el mundo.
Curiosamente, el insomnio afecta a las mujeres casi el doble que a los hombres. Pero si en los estudios estadísticos excluimos a los niños y a los adolescentes, se obtienen cifras todavía mayores. Cerca del 35% de los adultos e incluso el 70% de los mayores de 60 años padecen insomnio, de los cuales el 10% de la población total expresa que sufre fuertes problemas de insomnio. Estas personas admiten que constantemente, o al menos con mucha frecuencia, no logran conciliar el sueño tranquilo.
Pero, ¿qué es el insomnio? Se considera insomnio cuando existe una incapacidad para dormir o se duerme poco durante varios días consecutivos. Aquí no se incluye el hecho que un día, de forma aislada, una persona no haya podido dormir. Básicamente el insomnio es la percepción que tiene el individuo de un sueño inadecuado o de pobre calidad de forma repetida. Junto a esta sintomatología la persona padece diversas manifestaciones físicas y psíquicas asociadas, como dolor de cabeza, falta de concentración, irritabilidad, etc., que le impide realizar su día con normalidad, como acudir al trabajo, escuela o realizar sus tareas de forma continuada en el tiempo.
Tipos de insomnio
Tradicionalmente se han descrito tres tipos de insomnio:
- Insomnio de conciliación: La persona que lo padece suele quejarse de que no puede conciliar el sueño cuando se acuesta, y cuando lo consigue ya han pasado varias horas desde que se acostó.
- Insomnio de mantenimiento o despertares múltiples: En este tipo de insomnio la persona se duerme con normalidad pero al poco rato se despierta y a lo largo de la noche tiene múltiples despertares que impiden que tenga un sueño reparador. Se suele despertar con la sensación de que ya durmió lo suficiente, pero mira el reloj y sólo han pasado dos o tres horas o menos aún, intenta dormirse nuevamente, pero esto le cuesta mucho, llegando a conseguirlo en las horas cercanas al momento de levantarse para realizar sus ocupaciones (trabajo, estudio, ocuparse de los chicos, casa, etc.)
- Insomnio de despertar precoz: En este proceso la persona suele dormirse fácilmente al principio, pero duerme poco tiempo despertándose muy pronto por la mañana y siendo incapaz de volver a conciliar el sueño. Por desgracia no ha conseguido descansar lo suficiente, por lo que durante el día padecerá somnolencia.
Principales causas del insomnio
La ansiedad y las preocupaciones es uno de los principales generadores de insomnio, especialmente el de conciliación y el de despertar precoz, en cuanto al insomnio de despertares múltiples, varios estudios han demostrado que están más asociados a estados depresivos y no tanto a problemas de ansiedad. Dentro del insomnio de conciliación, el principal inconveniente son las famosas rumiaciones, a darle vueltas a la cabeza pensando en un tema de forma repetitiva, lo que genera gran ansiedad.
A nivel fisiológico la ansiedad supone una sobre activación de nuestro sistema de alarma, lo que evidentemente genera una completa incapacidad para poder dormir. Si nuestro cerebro está dando la alarma de “peligro” mientras decidimos descansar el cuerpo, no podemos pretender dormirnos. Por este motivo lo primero que debemos conseguir es manejar nuestra ansiedad e intentar calmarnos.
Padecer insomnio lleva a menudo a la persona a realizar conductas durante el día que empeoran su trastorno de forma reiterada.
Cuando alguien no consigue dormir adecuadamente, experimenta preocupación, cansancio, falta de energía y problemas de concentración, por lo que puede intentar combatir estos desagradables síntomas tomando excesiva cafeína o nicotina. Los insomnes suelen estar «demasiado cansados» para realizar actividades que requieran cierto esfuerzo tanto físico como mental, por lo que se intentan autorregular haciendo una siesta durante al mediodía después de comer, lo cual reduce todavía más la posibilidad de dormirse por la noche.
Por lo general, una o dos noches malas no suele ser un problema. Las personas lo vemos como un hecho aislado y no le damos demasiada importancia, podemos pensar: «Ya dormiré mañana y me recuperaré del cansancio del día de hoy«.
Sin embargo, cuando los días sin dormir empiezan a acumularse, el insomne se va poniendo cada vez más y más nervioso, y empieza a tener un comportamiento con el que sólo consigue justo lo contrario de lo que pretende: perpetuar el insomnio.
Sólo los que verdaderamente sufren insomnio noche tras noche, saben lo desesperante que puede llegar a ser querer dormir y no poder. En este punto, el individuo entra en un estado irritabilidad en el que le parece como si tuviese una resaca interminable, no se siente lúcido y no rinde suficiente. Además, todo se convierte en un desesperante círculo vicioso: cuanto más necesita dormir, más dificultad parece que tiene.
Lo que NO hay que hacer cuando se padece insomnio
Las personas que no pueden dormir se esfuerzan enormemente en conseguirlo, tratan de relajarse, de concentrarse en dormir, intentan tranquilizarse con todas sus fuerzas pero, paradójicamente, se angustian y desesperan por lograr su objetivo. Es precisamente este esfuerzo por dormir lo que les impide llegar a conciliar el sueño. Es algo parecido a lo que sucede cuando alguien nos dice que hagamos todo lo posible por no pensar en un elefante rosa, lo más probable es que suceda todo lo contrario y no podamos dejar de pensar en ese elefante. Del mismo modo, si nos esforzamos en exceso por dormir, casi seguro que no lo conseguiremos.
Llegados a este punto, la persona se pregunta si logrará conciliar el sueño de una vez por todas, pero al mismo tiempo teme la hora de acostarse porque imagina una interminable y angustiosa noche sin dormir. En ese momento aparecen pensamientos relacionados con las consecuencias de la falta de sueño: «me encontraré mal, mañana no podré rendir, estaré todo el día de mal humor…». La situación empieza a percibirse cada vez como más desesperante y horrible. Ya no se ve como un hecho aislado, sino como algo que parece que no va a terminar nunca.
La incertidumbre sobre cuándo podrá volver a conciliar el sueño genera todavía más angustia y ansiedad.
Como un pez que se muerde la cola, todas estas preocupaciones, angustia y malestar provocados por el mismo hecho de no poder dormir, agravan todavía más el insomnio y contribuyen a mantenerlo en el tiempo. Lo que podría haber sido tan solo unos cuantos días malos, puede convertirse finalmente en un grave desorden del sueño.
Como es lógico, llega un momento en que la persona con insomnio empieza a tomar medidas de todo tipo para intentar dormir. Por ejemplo, puede recurrir a las pastillas o incluso al alcohol, pero por desgracia esto sólo consigue agravar aún más el problema. El sueño inducido por las pastillas o el alcohol no es un sueño natural ni del todo reparador, por lo que contribuye a generar más problemas de sueño a largo plazo.
Y es que el sueño es algo que debe llegar de manera natural, sin esfuerzo, cuando simplemente nos dejamos llevar por el estado de cansancio de nuestro cuerpo, nos relajamos y espontáneamente caemos dormidos sin darnos cuenta.
Por muchas vueltas que le demos a las cosas, no conseguiremos dar solución al tema que nos preocupa mientras intentamos desesperadamente dormir, por lo que lo más aconsejable es intentar pensar en otro tema completamente diferente, de forma que dejemos de darle vueltas a la cabeza, y si es necesario será preferible salir de la cama para hacer otra actividad que distraiga a la mente.
Lo que sí podemos hacer…
Podemos hacer todo lo posible por apartar las preocupaciones y rumiaciones de nuestra cabeza cada vez que nos invadan a la hora de dormir, por ejemplo pensando en cosas relajantes, como imaginarnos que nadamos plácidamente en las aguas cristalinas de un mar tranquilo, que estamos tumbados al sol en la playa o incluso que volamos y vemos las cosas desde otro punto de vista… También podemos fantasear, con tener aventuras (y por qué no, con otras personas), en lugares exóticos, ir a recuerdos felices de la infancia, sintiendo el placer que esto nos da. En nuestro pensamiento y dentro de nuestra mente somos libres de hacer realidad nuestros más ocultos deseos, no importa cuáles sean.
Hemos de saber también, que el hecho de “tener que dormir al menos 8 horas al día” no deja de ser un mito demasiado extendido y muchas veces contraproducente. Cada persona es un mundo y dormir menos horas al día no es malo, depende mucho de las necesidades individuales. Hay algunas que con cinco o incluso cuatro horas y media de sueño les vale y no tienen somnolencia durante el día ni se encuentran fatigadas.
Y es que, el secreto para poder dormir es, básicamente, dejar de pensar, dejar de preocuparnos y de rumiar. Es como entrar en un estado en el que “NADA IMPORTA”: no importa si tenemos sueño o no, no importan las preocupaciones del día, no importa si nos pasamos la noche entera sin dormir, no importa si al día siguiente estamos cansados, no importa si dormimos toda la noche del tirón o si por el contrario tardamos horas en dormirnos, no importa el trabajo que tenemos que hacer mañana ni si podremos hacerlo o no. Nada importa. Si hacemos esto, si realmente conseguimos esto y nos acostamos pensando que a partir de ese momento y hasta que nos levantemos por la mañana, no hay prácticamente nada que importe lo más mínimo, tendremos muchas más probabilidades de dormir.
Otra estrategia que suele funcionar bastante bien en estos casos consiste precisamente en realizar lo contrario al objetivo principal, que es dormir. La clave está en proponernos pasar toda la noche despiertos, total si no vamos a poder dormir, al menos hagamos algo de provecho con ese tiempo “perdido”. Pensemos en hacer precisamente todo aquello que queremos evitar: si queremos evitar permanecer despiertos, propongámonos pasar despiertos toda la noche; si intentamos evitar pensar en los problemas del trabajo, propongámonos pasar toda la noche pensando en los problemas del trabajo. Tal vez te preguntes ¿qué voy a conseguir con esto, si no es dormir todavía menos? Pero si, como sucede a menudo, el problema no es el insomnio, sino nuestro excesivo esfuerzo por lograr dormir y por no preocuparnos, entonces esta estrategia servirá precisamente para solucionar ese problema. Es como decir: «Está bien, no puedo dormir, si esto es lo que va a pasar, pues que pase, ya no voy a preocuparme más por esto, es lo que hay y lo acepto«. Al hacer esta reconstrucción del pensamiento, destruimos por completo a uno de los peores enemigos del sueño: el esfuerzo excesivo por intentar dormir.
Finalmente me gustaría decir que los estudios han desvelado que los ciclos del sueño duran alrededor de 90 minutos. Por ello, es aconsejable dormir en múltiplos de esta cifra: tres horas, cuatro y media, seis, etc. porque nos levantaremos mejor si se cumple el ciclo completo que si lo interrumpimos, aunque no hayamos dormido muchas horas en total.
Otra recomendación básica y que hemos escuchado centenares de veces es que debemos tener unos hábitos regulares al acostarnos y al levantarnos, realizando este proceso a unas horas más o menos fijas diariamente. Es importante también no estar en la cama más de las horas que necesitemos; es decir, si con seis horas nos sentimos “reparados”, no estamos obligados a mantenernos acostados ocho.
Y recuerda, todo camino, por más largo que sea, comienza por un pequeño paso.
https://youtu.be/345MHiKCX9w
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