El estrés es un concepto muy relevante, pero también muy confuso. Esta imprecisión se puede observar a la hora de distinguir los conceptos de estrés, ansiedad, angustia, etc. Se pueden diferenciar tres tipos de definiciones de estrés, que veremos a continuación.
Definiciones de estrés
Tenemos 3 tipos clásicos de definiciones de estrés. En primer lugar, aquellas basadas en la respuesta del individuo, las basadas en el estímulo que lo provoca y, por último, las teorías transaccionales.
1. Definiciones de estrés basadas en la respuesta (el estrés como respuesta)
Dentro de esta teorías, el estrés se entiende como un sobreesfuerzo ante demandas de naturaleza psicológica. La respuesta de estrés proporciona la energía para poder responder con éxito ante las demandas ambientales.
En esta definición se puede encuadrar la investigación tradicional psicofisiológica sobre el estrés (Selye y su Síndrome General de Adaptación; Cannon y su Respuesta de Lucha-Huida). Es una concepción unidimensional e inespecífica del estrés. Es decir, la respuesta de estrés siempre sería la misma; todos reaccionaríamos igual frente al estrés.
Este tipo de investigación ha utilizado principalmente animales y estresores muy intensos (p.ej., restricción física). Como ejemplo de este acercamiento podemos citar el Síndrome General de Adaptación de Selye
Síndrome General de Adaptación de Selye
Este famoso síndrome dentro de la psicología distingue tres etapas en el enfrentamiento a un estresor:
- Reacción de Alarma. Cuando el organismo es expuesto a estímulos a los que no está adaptado. Es una llamada general a las fuerzas defensivas y energéticas para recuperar la homeostasis y enfrentar el desafío, comenzándose a segregar hormonas del estrés que aumentan la capacidad de reacción del organismo.
- Etapa de resistencia. No se puede mantener un estado constante de alarma durante mucho tiempo, el organismo se adapta al estresor con una mejora y disminución de los síntomas de estrés y una resistencia aumentada.
- Fase de agotamiento. Un organismo crónicamente estresado no puede reponer la energía gastada. Se van agotando los niveles de varias hormonas y neurotransmisores, especialmente las catecolaminas (dando lugar a síntomas depresivos), y se pierde la adaptación lograda si el estresor es severo y se prolonga durante mucho tiempo. En casos extremos se puede llegar a la muerte. En humanos, esta última fase podría corresponder a la que se encuentran los pacientes con burnout (“síndrome de estar quemado”), Síndrome de Fatiga Crónica, los estados de extenuación vital, etc.
2. Definiciones de estrés basadas en el estímulo (el estrés como estímulo)
Representa el enfoque psicosocial del estrés o de los sucesos vitales. Cada persona posee unos ciertos límites de tolerancia a los acontecimientos vitales negativos. Por encima de estos límites el estrés comienza a hacerse insoportable y provoca daños fisiológicos y psicológicos.
Las demandas psicosociales son los principales agentes externos que ponen en marcha la respuesta de estrés. Las demandas psicosociales son un subtipo de estrés ligado a factores interpersonales y psicosociales (sucesos vitales, contrariedades como perder un amigo o romper un noviazgo).
También puede haber demandas físicas (trabajo muy duro, hacinamiento), agentes naturales (radiación, calor), artificiales (ruido de tráfico, restricción física), etc. Algo importante a tener en cuenta es que un estresor puede asociarse tanto a un grado de demanda muy alto como, por el contrario, a un grado de demanda muy bajo (ausencia de estimulación, monotonía, aburrimiento, etc.).
3. Teorías transaccionales del estrés
Este tipo de teorías enfatizan los factores cognitivos que median entre los estímulos estresantes y las respuestas de estrés. Los acontecimientos externos no nos afectan directamente.
Más que de los estímulos externos, las respuestas emocionales y de estrés dependen de cómo éstos son evaluados. Siguiendo a Lazarus se distinguen tres tipos de evaluación:
- Evaluación primaria o de la situación (peligro, amenaza, pérdida, desafío, demanda).
- Seguidamente, la evaluación secundaria o de los propios recursos para hacerle frente (las propias habilidades de “coping”, solución de problemas, habilidades sociales, apoyo social, recursos materiales, recursos familiares, etc.).
- Por último, la evaluación terciaria o reevaluación. Proceso de feedback que ocurre mientras te enfrentas al suceso estresante (la situación o los propios recursos pueden verse en términos más positivos o negativos que al principio).
Esta es una consideración multidimensional y específica del estrés. Defiende que la respuesta de estrés dependería de la persona, de cómo le afecta específicamente el estímulo estresante.
Según este último acercamiento, el estrés consiste en un desequilibrio entre las demandas que se le hacen al organismo y los recursos de éste para hacerles frente. Una persona estará bajo estrés cuando ha de hacer frente a demandas o exigencias que le resultan difíciles de satisfacer.
Estrés: conexión entre mente y cuerpo
Otra manera de ver el estrés es como respuesta fisiológica. Cuando estamos en una situación de tensión el cuerpo está padeciendo estrés, esta situación implica cambios fisiológicos, motores, nos movemos más rápido, aumenta la tensión arterial, estos cambios también se relacionan con cambios emocionales y conductuales. A más estrés, más padece nuestro cuerpo.
Hoy en día todo el mundo utiliza esta palabra para referirse al agobio que produce una excesiva cantidad de trabajo o a la desmesurada presión que se puede sufrir en cualquier situación de la vida cotidiana.
Existen dos fórmulas básicas para explicar el síndrome del estrés:
- Estímulo ambiental –> activación fisiológica –> pensamientos negativos = emoción dolorosa.
- Estímulo ambiental –> pensamientos negativos –> activación fisiológica = emoción dolorosa.
En la primera fórmula, un estímulo ambiental (compaginar vida laboral con vida privada) produce una activación fisiológica (tensión y esfuerzo necesarios para conseguirlo), seguida de una interpretación negativa de la activación (no soy capaz) y finalmente una emoción dolorosa (ansiedad, cólera). La emoción dolorosa depende de la cantidad de activación sentida por cada persona.
En la segunda fórmula un estímulo ambiental (abrir un negocio) da paso a pensamientos negativos (podría arruinarme), seguido de activación fisiológica (acaloramiento súbito) y una emoción dolorosa (ansiedad).
Otras fuentes de estrés
Otra causa de estrés en nuestros días es la frustración, que se produce cuando no conseguimos llegar a una meta, un objetivo o a un deseo personal. Delante de la frustración aparece ansiedad, nerviosismo, intranquilidad y angustia, lo cual nos puede producir reacciones inadecuadas y sensación de malestar. En numerosas ocasiones un acto agresivo hacia nosotros mismos o hacia los demás, deriva de una frustración previa. Hace años las personas no teníamos un grado tan alto de expectativas sobre lo que podíamos tener y lo que no, pero en la actualidad, debido a la sociedad del consumismo, nos vemos inmersos en una vorágine de “necesidades” a satisfacer, muchas veces superficiales, que nos hacen estar en permanente frustración. No sabemos aceptar lo que tenemos, siempre queremos más (una casa más grande, un coche más nuevo, un trabajo que nos reporte más dinero y nos haga sentir más importantes…).
No todas las personas responden igual al estrés, depende de la personalidad y reacciones individuales, de los mecanismos de defensa que se ponen en marcha y de las circunstancias socio-ambientales de cada momento.
El síndrome del estrés suele crear un circuito de retroalimentación negativo entre la mente y el cuerpo. Para romper este circuito se deben cambiar los pensamientos, las respuestas físicas o se debe alterar la situación que dispara una reacción de alarma.
Afrontar el estrés
De manera que, para afrontar el estrés de forma positiva, en primer lugar hay que conocer aquello a lo que nos enfrentamos, las exigencias y las posibles consecuencias del mismo. Es importante valorar las propias aptitudes a la hora de seleccionar nuestro modo de vida y nuestras actividades. Conviene prepararse para cada situación esperando de ella lo que va a traer consigo, ni más ni menos. No exigirnos demasiado ni plantarnos objetivos inalcanzables, pues nos ayudará a no obtener frustraciones innecesarias en nuestra vida diaria.
Existen muchas técnicas de intervención cognitiva para el estrés, dependiendo cuáles son los síntomas. Para obtener los mayores beneficios a través de estas intervenciones es importante la realización de una práctica regular durante algún tiempo. Cuando se aprende la técnica, hay buscar un lugar tranquilo donde no ser distraído para ponerla en práctica. Es conveniente la práctica a diario, ya que ésta ayudará a desarrollar nuevos patrones de pensamiento y conducta que gradualmente se convertirán en automáticos.
La intervención cognitiva del estrés consiste en aprender a utilizar “bien” la cabeza. Saber racionalizar nuestros pensamientos y controlarlos es lo más importante, pues el «cómo te lo tomes» determina, en último término, si uno puede adaptarse al cambio de forma exitosa sin padecer los síntomas negativos del estrés.
Al principio definimos el síndrome del estrés como una combinación de tres elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Si conseguimos intervenir y cambiar alguno de estos tres elementos, podremos superar con éxito el estrés. Dondequiera que se intervenga el síndrome del estrés, se está actuando para romper el circuito de retroalimentación negativo. Los pensamientos negativos y la activación física ya no podrán incrementarse hasta producirnos emociones dolorosas. Con ello la persona habrá dado un gran paso hacia el cambio de su vida emocional.
Pero todavía antes de entrar propiamente en cada una de las técnicas y su descripción, debemos aprender a descubrir qué son los pensamientos automáticos.
Pongamos un ejemplo:
«En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que está junto a ella y sale rápidamente por el pasillo hacia la salida.
Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse,…»
¿Porqué el mismo suceso provoca tan diferentes emociones? Porque en cada caso, la emoción del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular.
Comentarios finales
Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo misma y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El diálogo podemos compararlo como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de tales pensamientos, pues son automáticos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas.
Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es prestar atención a los pensamientos automáticos. Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la emoción.
Finalmente, decir que los agentes estresantes suelen tener alguna de las siguientes características:
- La incertidumbre (no sé qué pasará, sospechas de algo malo)
- El cambio (es necesario adaptarse a situaciones nuevas)
- La falta de información (no sé qué hacer)
- Una sobrecarga en el niveles de procesamiento o actividad (no se puede procesar o realizar el número de tareas asignadas)
- O la falta de habilidades para hacer frente y manejar la situación (por eso podemos prevenir las respuestas de estrés aumentando las habilidades sociales del individuo y de resolución de problemas), etc.
Como se puede ver, varias de estas características se podrían resumir en términos de incontrolabilidad e impredictibilidad, conceptos muy relevantes en psicología y que en buena parte explican los efectos negativos del estrés en la salud. Los estudios experimentales muestran que estas características generan trastornos psicofisiológicos, aumento en la secreción de cortisol e inmunosupresión. La deprivación de necesidades humanas (p.ej., escaso apoyo social) o las funciones fisiológicas alteradas (insomnio) también pueden fomentar el estrés.
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